Dumbbellləri harada məşq etmək olar

1. Çiyin: Dumbbelli hər iki əlinizlə bədənin yan tərəfində, hər iki dirsəkinizi uzadaraq, ovuclarınızı irəli baxaraq tutun, dumbbelli qövs şəklində ən yüksək nöqtəyə itələyin və yavaş-yavaş qanteli aşağı salın. Hər iki qolla eyni anda edin və ya bir qolla fırladın. Siz həmçinin dumbbellləri iki əlinizdə tutub ayaqlarınızın önünə asa bilərsiniz, bir az qabağa əyilə, dirsəklərinizi bir az əyərək, dumbbellləri hər iki tərəfdən çiyin hündürlüyünə qaldıra bilərsiniz ki, deltoid əzələ əzələləri gərginləşsin və sonra çiyin əzələlərinin gücü yavaş-yavaş bərpa edilə bilər.

2. Arxa: Dizlərinizi bir az bükün, qantelləri hər iki əlinizdə bədəninizin aşağı hissəsinə dik olaraq tutun və latissimus dorsi-nin büzülmə qüvvəsindən istifadə edərək dumbbellləri və çiyin hündürlüyünü qaldırın. Latissimus dorsi əzələsinin gərginliyi dumbbellin yavaş azalmasına nəzarət etmək üçün istifadə olunur. Bədəni sabitləşdirmək üçün dumbbelli ovuc içi içəriyə, digər əliniz isə yan dizini dəstəkləyərək tuta bilərsiniz. Dumbbelli bel vəziyyətinə qaldırın və irəli əyilərkən, dumbbell yer əriştələrinə toxunmamalıdır.

3. Biceps brachii: Dumbbellləri iki əlinizlə yan tərəfdə, ovuclarınızı bir-birinə baxaraq, dirsəkləri bədənin hər iki tərəfinə yaxın tutaraq, əyilmək və yuxarı qalxmaq üçün dirsək oynağını dayaq nöqtəsi kimi istifadə edə bilərsiniz. Ön qolu çölə çevirmək və xurma yuxarı mövqeyini saxlamaq, onu ən yüksək nöqtəyə qaldırmaq, bicepsləri sıxmaq və sonra azalmaya nəzarət etmək lazımdır.