Düzgün forma ilə ştanq sıralarını necə etmək olar

Barbell sıraları güclü arxa qurmaq və duruşun yaxşılaşdırılması üçün əla mürəkkəb məşqdir, lakin zədələnməmək üçün düzgün formada yerinə yetirilməlidir. Onları necə düzgün etmək olar:

1. Quraşdırın:

  - Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı tutun və ştanqı əllərinizlə ayaqlarınızdan bir qədər kənarda tutun (təxminən çiyin genişliyində).

  - Tutmağınız üstünlükdən və ya xüsusi əzələ fokusundan asılı olaraq yuxarı (ovuclarınız aşağı baxır) və ya alt əlinizlə (ovuclarınız yuxarı baxır) ola bilər.

2. Yerləşdirmə:

  - Belinizi düz və gövdənizi yerə təxminən 45 dərəcə bucaq altında saxlayaraq, omba və dizlərinizdə bir az əyilin.

  - Hərəkət boyu onurğa sütununuzu sabitləşdirmək üçün sinənizi yuxarıda saxlayın və nüvəni işə salın. Başınız bir az irəli və ya bir neçə fut irəlidə yerə baxaraq onurğanızla eyni xəttdə qalmalıdır.

3. Avarçəkmə Hərəkəti:

  - Ştanqı döş qəfənizin aşağısına və ya yuxarı qarın nahiyəsinə çəkin. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq yuxarı və geri çəkməyə diqqət yetirin.

  - Üst arxa əzələlərinizi düzgün şəkildə işə salmaq üçün hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı sıxın.

  - Çəki çəkməkdən və ya sürətdən istifadə etməkdən çəkinin. Hərəkət nəzarət edilməlidir, diqqəti qollarınıza deyil, arxa əzələlərinizə yönəltməlisiniz.

4. Barı aşağı salın:

  - Özünüzü və kürəyinizi sıx saxlayaraq qollarınızı uzadaraq ştanqı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.

  - Nəzarəti saxlamaq və belinizi qorumaq üçün həm çəkmə, həm də endirmə mərhələsində ştanqı bədəninizə yaxın saxlayın.

5. Nəfəs alma:

  - Ştanqı endirərkən nəfəs alın və sinənizə doğru çəkərkən nəfəs alın.

Yadda saxlanmalı əsas məqamlar:

  - Düz kürək: belinizi yuvarlaqlaşdırmaqdan çəkinin; gərginliyin qarşısını almaq üçün neytral bir bel saxlayın.

  - Əsas Nişan: Belinizi dəstəkləmək üçün hərəkət boyu nüvənizi sıx saxlayın.

  - Nəzarət olunan Hərəkət: Sallanandan və ya sürətdən istifadə etməyin. Hər bir təkrar yavaş və düşünülmüş olmalıdır.

  - Hərəkət diapazonu: Arxa əzələlərinizdə gərginliyi itirmədən çubuğu tam aşağı endirin.

Ştanq sıralarını düzgün olmayan formada yerinə yetirmək, məsələn, kürəyi yuvarlaqlaşdırmaq və ya çəki silkələmək, bel zədələrinə səbəb ola bilər. Yükü artırmazdan əvvəl texnikanı mənimsəyənə qədər əvvəlcə daha yüngül çəkilərə diqqət yetirin【10†source】【9†source】.

Rizhao, Çində peşəkar Barbells istehsalçıları və təchizatçılarıdır. Bizim xüsusi ştanqlarımız təkcə Çin istehsalı deyil və bizdə ən yeni və qabaqcıl, həm də ucuz qiymətə var. Əgər maraqlanırsınızsa, ella@goodgymfitness.com ilə əlaqə saxlayın.